مسیر پذیرش خود، با تمرین روزانه

مسیر پذیرش خود، با تمرین روزانه

نویسنده: دکتر شونا واترز
مترجم: صالح انصاری
منبع: Betterup.com

عدم پذیرش خود می تواند شما را در هر زمینه ای از زندگی عقب نگه دارد. روی اعتماد به نفس شما تأثیر می گذارد و میتواند مانع از محقق شدن پتانسیل واقعی شما شود.

افرادی که خودپذیری بالایی دارند در برابر انتقاد انعطاف پذیرتر هستند. آن‌ها می‌دانند که خوب است خودشان را بپذیرند و در عین حال برای بهبود مستمر خود تلاش کنند.اما واقعاً خودپذیری چیست؟ و چرا برخی از مردم پذیرش شخصی بیشتری دارند؟ پذیرش شخصی یا خودپذیری چگونه می تواند به شما کمک کند، و چه کاری می توانید برای پرورش بیشتر آن انجام دهید؟ بیایید این موضوعات را کشف کنیم.

خودپذیری چیست؟

پذیرش خود یعنی پذیرش خود و تمام ویژگی های شخصیتی خودتان،دقیقاً همانطور که هستند. شما این ویژگی ها را بدون توجه به مثبت یا منفی بودن آنها می پذیرید. این شامل ویژگی های جسمی و روحی شما می شود.

خودپذیری به معنای تشخیص این است که ارزش شما فراتر از ویژگی ها و اعمال شخصی شماست. این موضوع، گاهی اوقات به عنوان خودپذیری رادیکال شناخته می شود.

پذیرش خود به شما اعتماد بیشتری نسبت به خود می دهد و باعث می شود کمتر در برابر انتقاد آسیب پذیر باشید. این به معنای پذیرش عمیق و کامل هر جنبه از خود بدون قید و شرط و بدون استثنا است.

برای رسیدن به پذیرش خود، باید یاد بگیرید که بخش هایی از وجود خودتان را که منفی یا نامطلوب می دانید بپذیرید.

همچنین مهم است که ویژگی ها و دستاوردهای مثبت خود را مهم بشناسید. مرور اهداف و پیشرفت هایی که در زمینه ی اهدافتان داشتید نقاط قوت شما را به شما یادآوری می کند.

به همین دلیل است که بسیاری از ما با پذیرش خود چالش داریم. ما تمایل داریم قسمت هایی از خودمان را که غیرقابل قبول می دانیم پنهان کنیم، نسبت به آن ها بی توجه باشیم، یا آن ها را طرد کنیم. ما ترجیح می دهیم آنها را تغییر دهیم تا اینکه آنها را بپذیریم.

اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، پذیرش کامل خود، در واقع می تواند به ما کمک کند تا جنبه هایی از خودمان که ممکن است کمتر به آنها علاقه داشته باشیم را تغییر دهیم. آگاهی از محدودیت های خودمان اولین قدم در مسیر رشد فردی و نشانه هوش هیجانی است.

خودپذیری به معنای پذیرش خصوصیات منفی ما و دست کشیدن از تغییر آنها نیست.

برعکس، به این معناست که از نقاط ضعف خودمان آگاه باشیم بدون اینکه هیچ گونه وابستگی عاطفی به آنها داشته باشیم. این خودآگاهی می تواند به ما در بهبود رفتار و ایجاد عادات بهتر کمک کند.

بیشتر بخوانید:

7 عادت کوچکی که می تواند زندگی شما را تغییر دهد و چگونه آنها را بسازید

پذیرش خود چگونه بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد؟ 

تحقیقات نشان می‌دهد که پذیرش خود برای سلامت روان و رفاه کلی ضروری است. به نظر می رسد شواهد نشان دهنده ارتباط مستقیمی بین سطوح پایین پذیرش خود و بیماری روانی است.

اما راه های دیگری وجود دارد که پذیرش کم خود بر زندگی روزمره، کار، روابط و رفاه شما تأثیر می گذارد. در اینجا پنج مثال آورده شده است:

1. پذیرش خود به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید

عدم پذیرش خود می تواند بر بخشی از مغز شما که مسئول کنترل احساسات شما است تأثیر بگذارد . این می تواند منجر به عدم تعادل ذهنی و طغیان های عاطفی در نتیجه افزایش اضطراب، استرس یا خشم شود.

عدم پذیرش خود ظرفیت شما را برای خوشبختی محدود می کند. همچنین بر سلامت روانی و عاطفی شما تأثیر می گذارد. شما را روی جنبه های منفی خود متمرکز می کند و این افکار منفی باعث ایجاد احساسات منفی می شوند.

در مقابل، سطوح بالای خودپذیری با احساسات مثبت بیشتر و رفاه روانی بیشتر مرتبط است. پذیرش خود می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و شما را در برابر اثرات استرس و افسردگی محافظت کند.

2. پذیرش خود به شما کمک می کند خود را ببخشید

یادگیری پذیرش خود به شما کمک می کند کمتر از خود انتقاد کنید. این به شما کمک می کند دیدگاه مثبت، دلسوزانه و متعادل تری نسبت به خود ایجاد کنید. 

به گفته دکتر سرینی پیلای از دانشکده پزشکی هاروارد، پذیرش و بخشش دست به دست هم می دهند . او می گوید ناتوانی در پذیرش و بخشیدن خود باعث می شود که به قسمت های مختلف تقسیم شویم. 

این دو بخش – یکی که نیاز به بخشش دارد و دیگری که نیاز به بخشش دارد – با یکدیگر در تضاد هستند. خودپذیری می تواند به شما کمک کند شکاف بین آنها را پر کنید و به شما امکان می دهد اشتباهات خود را ببخشید و ادامه دهید.

این برای رفاه شما ضروری است، زیرا تمرکز در گذشته شما را در چرخه افکار و احساسات منفی نگه می دارد.

3. پذیرش خود به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد

پذیرش خود می تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان بدهد. این به شما کمک می کند درک کنید ویژگی هایی که به عنوان منفی برداشت کرده اید، شما یا ارزش شما را تعیین نمی کند.

وقتی اعتماد به نفس دارید، به احتمال زیاد علی رغم ترس هایتان دست به اقدام می زنید. در مقابل، عدم پذیرش شخصی می تواند شما را عقب نگه دارد و شما را از دنبال کردن رویاهایتان باز دارد.

پذیرش خود به شما کمک می کند تا متوجه شوید که شکست ها شمار ا تعریف نمیکنند و همیشه یک فرصت یادگیری در مسیر موفقیت است.

همچنین اعتماد به نفس می تواند به شما استقلال بیشتری بدهد. به شما اجازه می دهد بدون نیاز به تایید دیگران برای خود تصمیم بگیرید.

4. پذیرش خود منجر به مهربانی نسبت به خود می شود

به گفته کریستین نف محقق مهربانی-نسبت-به-خود، مهربانی نسبت به خود برای سلامت روانی و عاطفی ما مهمتر از عزت نفس است. 

او مهربانی به خود را اینگونه توصیف می‌کند: «همان مهربانی و مراقبتی را که به یک دوست خوب می‌کنید به خودتان بدهید». و هرکسی که تلاش می کند خود را بپذیرد، قبول خواهد کرد که ما بدترین دشمنان خودمان هستیم.

پرورش مهربانی به خود می تواند به شما کمک کند در هنگام شکست با خود مهربان تر باشید و در مقابل شکست ها مقاوم تر شوید.

5. پذیرش خود به شما کمک می کند واقعا خودتان باشید

وقتی خودتان را قبول ندارید، دائماً سعی می کنید خود واقعی خود را پنهان، سانسور یا سرکوب کنید. این می تواند باعث شود احساس خستگی کنید.

خودپذیری می‌تواند به شما کمک کند بدون نگرانی درباره قضاوت دیگران، واقعی‌تر ظاهر شوید. اساساً، وقتی خودتان را بپذیرید، احساس آزادی می کنید که تمام خودتان باشید .

چه چیزی باعث پذیرش خود می شود؟

برخی افراد به طور طبیعی پذیرش شخصی بیشتری دارند. آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا اینطور است؟ دلیل این موضوع به تجربیات دوران کودکی ما مربوط میشود که بر سطح پذیرش خود در بزرگسالی تأثیر می گذارد. 

والدین یا مراقبان در کودکی اولین کسانی هستند که به ما می آموزند که کدام جنبه های وجودی ما قابل قبول است و کدام جنبه قابل قبول نیست. 

در کودکی، ما یاد می‌گیریم که فقط بخش‌هایی از خودمان را بپذیریم که قابل قبول بزرگتر ها است. ما قسمت های دیگر خود را اشتباه می دانیم و آنها را رد می کنیم، سعی در سرکوب و پنهان کردن آن ها داریم.

در این زمینه مطالعه ی کتاب “تو هیچ مرگت نیست” رو به شما پیشنهاد میکنم

اما مشکل اینجاست که این قضاوت ها خودسرانه هستند. آنها به ارزش ها و اولویت های والدین یا مراقبان شما بستگی دارند. 

مثلاً در خانواده های مختلف احساسات مختلفی قابل قبول تلقی می شوند. اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که عصبانیت در آن غیرقابل قبول است، ممکن است نتوانید بخش‌هایی از خودتان را که احساس خشم یا عصبانیت می‌کند، بپذیرید.

سبک فرزندپروری نیز در سطوح خودپذیری شما نقش بسیاری دارد. کودکان هر انتقادی را که والدین نسبت به آنها وارد می کنند پذیرفته و آنها را به عنوان حقیقت می پذیرند. 

بنابراین اگر والدین شما بسیار انتقادگر یا دستورگر بودند، صدای منتقد درونی شما نیز احتمالا قوی خواهد بود و همچنین ممکن است ترس از شکست داشته باشید. از سوی دیگر، کسانی که والدین دلسوزتری دارند، تمایل دارند مهربانی بیشتری نسبت به خودشان نشان دهند.

کودکان همچنین نمی دانند که چگونه بین رفتارهای خود و خودشان تمایز قائل شوند. آنها فکر می کنند که اگر رفتار آنها غیرقابل قبول است، به این معنی است که آنها نیز غیرقابل قبول هستند.

بنابراین، افرادی که والدینشان انتقادگر بودند، بیشتر با پذیرش خود چالش دارن. افرادی که والدینشان مثبت‌تر و مهربان تر بودند، به احتمال زیاد سطوح بالاتری از خودپذیری دارند.

دیگران درمورد پذیرش شخصی چه می گویند؟

بنابراین اکنون می دانید که چرا خودپذیری مهم است. اما به مطالب این مقاله بسنده نکنید. در اینجا برخی از الهام‌بخش‌ترین نقل قول‌های پذیرش شخصی را از برخی از رهبران فکری مورد علاقه‌مان گردآوری کرده‌ایم. 

آنها را در جایی ذخیره کنید و زمانی که نیاز به انگیزه و الهام بخشی داشتید آن ها را مطالعه کنید.

از آنجا که تعلق واقعی تنها زمانی اتفاق می‌افتد که ما خود واقعی و ناقص خود را به جهان معرفی کنیم، احساس تعلق ما هرگز نمی‌تواند از سطح پذیرش شخی مان بیشتر باشد

برنه براون، محقق

شما می توانید در سراسر جهان به دنبال کسی بگردید که بیش از شما سزاوار عشق و محبت شما باشد و آن شخص را در هیچ کجا نمی توان یافت. شما، خودتان، به اندازه هر کس در کل جهان، لایق عشق و محبت خودتان هستید.

شارون سالزبرگ، نویسنده

از آنجایی که شخص به خود ایمان دارد، سعی نمی‌کند دیگران را متقاعد کند. چون آدم از خودش رضایت داشته باشد، نیازی به تایید دیگران ندارد. چون آدم خودش را می‌پذیرد، تمام دنیا او را می‌پذیرند.

لائوتسه، فیلسوف

نمی‌دانم که ادامه می‌دهم خودم را دوست داشته باشم یا نه، حتی درمورد امروز هم مطمئن نیستم. اما کاری که سالها پیش یاد گرفتم این بود که خودم را ببخشم. برای هر انسانی بسیار مهم است که خودش را ببخشد زیرا اگر زندگی کنید، مرتکب اشتباه خواهید شد – اجتناب ناپذیر است. اما وقتی این کار را انجام دادی و اشتباه را دیدی، خودت را ببخشی و بگویی: “خب، اگر بهتر می دانستم، بهتر انجام می دادم.”

مایا آنجلو، شاعر و فعال

اغلب، به این معنی نیست که تبدیل به یک فرد جدید شوید، بلکه موضوع تبدیل شدن به فردی است که قرار بود باشید، آنچه همین حالا هستید، اما نمی دانید چگونه باشید.

هیث ال. باکمستر، نویسنده

یک نقاشی باشکوه، زیبا، فوق العاده در مقابل شما وجود دارد! این نمود پیچیده، دقیق، از کار پرزحمتِ فداکاری و عشق است! رنگ ها شبیه هیچ چیز دیگری نیستند، شنا می کنند و می پرند، چکه می کنند و زینت می دهند! و با این حال شما انتخاب می کنید که چشمان خود را به مگس کوچکی که روی آن فرود آمده است خیره کنید! چرا چنین کاری می کنی؟

سی. جویبل سی. نویسنده

عزت نفس در مقابل پذیرش خود

پذیرش خود را با عزت نفس اشتباه نگیرید، اگرچه مردم اغلب این دو اصطلاح را به جای یکدیگر به کار می برند. 

عزت نفس ناشی از ارزیابی نقاط قوت ما در مقایسه با دیگران در جنبه های مختلف زندگی ماست. این شامل:

• سلامتی و تندرستی
• پول
• زیبایی
• قدرت
• موفقیت
• توانایی ها و مهارت ها
• اخلاق و اعتقادات

عذت نفس، بر برداشت ما از ارزش خودمان بنا شده است. بنابراین، ما را تشویق می کند تا جنبه های منفی خود را نادیده بگیریم یا تحریف کنیم.

او می گوید که تأکید بیش از حد بر عزت نفس بالا می تواند منجر به رفتارهای خودخواهانه، سمی یا خودشیفته شود تا احساس بهتری داشته باشیم. 

عزت نفس ضعیف هم هست زیرا به رفتار و دستاوردهای ما بستگی دارد. تکیه بر عزت نفس به تنهایی می تواند پذیرش شکست را دشوارتر کند.

پذیرش خود پیچیده تر و جامع تر از عزت نفس است. تمام جنبه های وجودمان را در بر می گیرد و به ما این امکان می دهد خودمان را همان گونه که واقعا هستیم، فراتر از دستاوردهای بیرونی خود ببینیم.

با این حال، عزت نفس پایین نیز می تواند مشکل ساز باشد. پرورش خودپذیری می‌تواند به شما کمک کند تا عزت نفس دقیق‌تر و پایدارتری را تا سطح مناسبی ایجاد کنید. دانستن و پذیرش تمام بخش های خود می تواند به شما کمک کند تا از قضاوت کردن و بیش از حد و انتقادی نسبت به خودتان دست بردارید.

عزت نفس بسته به شرایط بیرونی در معرض تغییر است. اما پذیرش شخصی طولانی مدت است زیرا به آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد بستگی ندارد. 

پذیرش خود می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که همه چیز اشتباه می شود ، نسبت به خود مهربان باشید. این می تواند به شما کمک کند دیدگاهی متعادل و عینی نسبت به خود به عنوان یک شخص داشته باشید. 

به گفته نف، مزیت مهربانی به خود این است که برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، نیازی به احساس برتری نسبت به دیگران ندارید. این بر خلاف عزت نفس است که مبتنی بر مقایسه است.

بنابراین وقتی همه چیز خوب پیش می رود، عزت نفس می تواند به شما یک تقویت لحظه ای بدهد. اما خودپذیری و مهربانی شما را از نیاز به مقایسه خود با دیگران رها می کند. 

پذیرش خود، شادی و رضایتی را برای شما به ارمغان می آورد که مستقل از عوامل بیرونی است.

سطح پذیرش شخصی من چقدر است؟

احتمالا همین حالا هم میدانید چه سطحی از پذیرش شخصی دارید. اما برای اینکه ایده ای نسبت به این موضوع پیدا کنید، به دوران کودکی خود فکر کنید.

آیا والدین یا مراقبان اصلی شما منفی و انتقادی بودند؟ آیا آنها انتقادات خود را به جای رفتار شما بر شما به عنوان یک شخص متمرکز کردند؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، به احتمال زیاد میزان پذیرش شما کم است.

در زیر لیستی از نشانه هایی که نشان می دهد شما ممکن است خود را قبول نداشته باشید آورده ایم:

• شما در شناخت و صحبت در مورد شکست ها، ضعف ها و ویژگی های منفی خود مشکل دارید.
• شما فاقد عشق به خود هستید و میل عمیقی دارید که فردی غیر از آنچه هستید باشید.
• نگاه شما به زندگی بدون دلیل خاصی منفی است.
• شما تمایل دارید که نسبت به خودتان بیش از حد انتقاد کنید و از هویت خود مطمئن نباشید.

اگر به طور مرتب یک یا چند مورد از این نشانه ها را تجربه می کنید، احتمالاً خودپذیری پایینی دارید. 

مدیتیشن و سایر تمرین‌های آگاهی ذهن می‌تواند به شما در ایجاد پذیرش خود در طول زمان کمک کند. این به نوبه خود، بهزیستی ذهنی و عاطفی شما را بهبود می بخشد. 

بیایید نگاهی به پنج تمرینی بیندازیم که می توانید روزانه برای ایجاد پذیرش خود انجام دهید.

5 تمرین خود پذیری

پذیرش واقعی خود یک شبه اتفاق نمی افتد. تمرین روزانه و مراقبت از خود می تواند به شما در افزایش تدریجی سطح پذیرش خود در طول زمان کمک کند. 

این تمرین های خودپذیری به شما یاد می دهند که چگونه هر روز عشق به خود و پذیرش خود را تمرین کنید:

1. شکرگزاری را تمرین کنید

هر روز سه تا پنج موردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. این می تواند در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، به خصوص زمانی که عادت ذهنی تمرکز بر موارد منفی دارید. 

اما تمرین شکرگزاری هر روز می‌تواند به شما کمک کند مغزتان را دوباره آموزش دهید تا روی چیزهای مثبت تمرکز کند.

در هر موقعیت به ظاهر منفی به دنبال ردی از نور باشید. اگر در کاری شکست خوردید، به خاطر درس هایی که آموخته اید سپاسگزار باشید. درمورد عیب هایی که از برداشت به دنبال چیزهایی در مورد عیب هایی از خودتان درک کرده اید به دنبال نکاتی بگردید تا نسبت آنها نیز سپاسگزار باشید.

2. افکار منفی خود را مجدداً تنظیم کنید

باورهای منفی صدای منتقد درونی شماست. آنها باعث رنج های زیادی می شوند و شما را از رسیدن به خودپذیری بی قید و شرط باز می دارند. 

با یادداشت کردن باورهای منفی که نسبت به خودتان دارید، آنها را مجدداً تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید برای کاری که در گذشته انجام داده اید، فرد بدی هستید، آن را یادداشت کنید.

هنگامی که فهرست خود را نوشتید، هر عقیده را مرور کنید و آن را مجدداً تنظیم کنید.  برای شروع، هر جمله را با پرسیدن: “آیا این درست است؟”  به چالش بکشید

سپس، هر عبارت را با گفتگوی درونی مثبت تری جایگزین کنید. به عنوان مثال: “من آدم خوبی هستم، اما فقط انسان هستم، بنابراین گاهی اوقات اشتباه می کنم.”

3. سیستم پشتیبانی خود را انتخاب کنید

فهرستی از افرادی که بیشترین زمان را با آنها می گذرانید تهیه کنید. به نحوه صحبت آنها با شما فکر کنید – آیا آنها بیشتر مثبت هستند یا منفی؟

کسانی که عمدتا منفی هستند را شناسایی کنید و از خود بپرسید که آیا میشود زمان کمتری را با آنها سپری کرد؟ شاید حتی بتوانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. 

این همیشه امکان پذیر نیست، مثلاً در مورد یکی از اعضای نزدیک خانواده. اما سعی کنید تا حد امکان افراد منفی را از زندگی خود حذف کنید. اطراف خود را با افراد مثبتی احاطه کنید که از شما قدردانی می کنند و شما را بالا می برند.

4. مدیتیشن – مراقبه

یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به شما کمک کند از خودگویی منفی خود جدا شوید. این می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به احساسات مثبت بیشتری منجر شود.

هدف مدیتیشن آگاه شدن از آن افکار، مشاهده آنها بدون همذات پنداری با آنهاست. 

تمرینات آگاهی ذهن، مانند مدیتیشن، بهزیستی روانی شما را افزایش می دهند و آرامش درونی را تقویت می کنند. این به شما کمک می کند انتقاد از خود را کاهش دهید و تصویر خود را بهبود بخشید.

5. خودتان را ببخشید

بخشش برای اشتباهات و پشیمانی های گذشته گامی اساسی به سوی پذیرش خود است. 

از این تمرین بخشودن خود برای غلبه بر اشتباهات گذشته استفاده کنید. این به شما یادآوری می کند که شما فقط یک انسان هستید و بهترین کاری را که می توانستید انجام داده اید. به شما کمک می کند پشیمانی را رها کنید و ادامه دهید.

به موقعیت، عمل یا اشتباهی فکر کنید که دوست دارید خود را به خاطر آن ببخشید. هر گونه قضاوت از خود را در رابطه با آن موقعیت شناسایی کنید و آنها را یادداشت کنید.

برای مثال، ممکن است بنویسید: “من نباید فلان کار را انجام می دادم. من خیلی احمق هستم.”

بعد، خودتان را به خاطر این باور ببخشید. چیزی مانند این را بنویسید: «من خودم را برای اینکه باور کرده ام بخاطر انجام آن کار احمق هستم می بخشم. حقیقت این است که…” و جای خالی را پر کنید.

به آنچه ممکن است یک دوست دلسوز به شما بگوید فکر کنید. این می تواند چیزی شبیه به این باشد: “من استرس داشتم زیرا …” یا “من در حال آزار دیدن بودم و در آن حال تصمیم بدی گرفتم.”

اجازه دهید خودپذیری رادیکال به شما قدرت دهد

پذیرفتن خود، قدم برداشتن به سمت خودی قدرتمند است. وقتی پذیرش خود را پرورش می دهید، دیگر نیازی به جستجوی منابع خارجی اعتبار ندارید. آموختن اینکه چگونه خود را بپذیرید، پله ای برای مراقبت از سلامت روانی خود نیز هست. 

شما مطمئن می شوید که چه کسی هستید و یاد می گیرید که هم مالک نقاط قوت و هم ضعف های خود باشید. 

کار با یک کوچ و مربی راهی بسیار موثر برای ایجاد پذیرش خود است.