نگرانی بخش طبیعی زندگی انسان است و تقریباً همه درگیر آن می‌شوند. اما این نگرانی‌ها می‌توانند ما را از دنبال کردن آرزوها و شادی‌های زندگی بازدارند. برای رهایی از نگرانی، لازم است نگرشمان به این احساس و چرخه‌های فکری منفی را تغییر دهیم. در این مقاله، چهار قدم عملی برای کاهش نگرانی و ایجاد آرامش ذهنی بررسی شده است.
نگرانی چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟
نگرانی به افکاری اطلاق می‌شود که اضطراب یا ترس به همراه دارند و معمولاً درباره آینده یا مشکلات احتمالی هستند. ذهن انسان، در تلاش برای حفظ بقا، همواره به دنبال پیش‌بینی و مدیریت خطرات است. این تمایل به کنترل و پیش‌بینی است که نگرانی را به یک رفتار محافظتی تبدیل می‌کند. هرچند برخی از نگرانی‌ها منطقی به نظر می‌رسند، مثل نگرانی دانش‌آموز از امتحان یا مادر خانه‌دار درباره غذای خانواده، اما بسیاری از نگرانی‌ها در واقع ما را درگیر سناریوهای غیرواقعی و احتمالات کم‌احتمال می‌کنند.
چهار قدم برای رهایی از نگرانی
۱. شناسایی نگرانی
اولین قدم، تشخیص و شناسایی افکار نگران‌کننده است. بسیاری از اوقات چنان درگیر این افکار می‌شویم که حتی متوجه نمی‌شویم نگرانیم. به محض اینکه افکار نگران‌کننده را حس کردید، نامگذاری کنید و بگویید “این نگرانی است”. این شناسایی اولیه به شما کمک می‌کند که نگرانی‌های روزمره را به راحتی رها کنید و نگذارید ذهن شما روی آن‌ها تمرکز بیش از حد داشته باشد.
۲. تحلیل ساختار فکری
بعد از شناسایی نگرانی، مهم است که ساختار فکر نگران‌کننده را از محتوا جدا کنیم. محتوا، جزئیات خاصی مانند امتحان یا نتیجه شغلی است، در حالی که ساختار، چارچوب کلی فکری است که در پس این نگرانی نهفته است. برای مثال:
دانشجویی که نگران نمره امتحان است، ممکن است در واقع از عدم موفقیت در آینده بترسد.
خانم خانه‌داری که نگران طعم غذاست، ممکن است نگران قضاوت دیگران باشد.
تمرکز روی ساختار فکری و نه محتوا، به شما کمک می‌کند که درک بهتری از الگوهای فکری خود پیدا کنید و بتوانید نگرانی‌های مشابه را بهتر مدیریت کنید.
۳. نوشتن افکار
ساختارهای فکری خود را بنویسید. این نوشتن به شما کمک می‌کند که افکار پراکنده‌تان را سازماندهی کنید و بفهمید که چه الگوهای تکراری در نگرانی‌های شما وجود دارد. برای مثال، ممکن است بنویسید:
“من معمولاً نگران این هستم که دیگران مرا قضاوت کنند.”
“معمولاً نگران هستم که به اهداف مالی‌ام نرسم.”
با مرور این نوشته‌ها، به‌تدریج می‌توانید الگوهای فکری نگران‌کننده‌تان را شناسایی کنید و بینش بیشتری نسبت به نگرانی‌های خود به دست آورید.
۴. به چالش کشیدن ساختار فکری نگران‌کننده
مهم‌ترین قدم این است که ساختارهای فکری نگران‌کننده را زیر سوال ببرید. از خود بپرسید که چرا این ساختار فکری برایتان اهمیت دارد و آیا نگرانی واقعاً سودمندی دارد؟ چه نگرشی می‌تواند به شما کمک کند که کمتر درگیر این نگرانی‌ها شوید؟
به جای تلاش برای کنترل نگرانی، با سوالاتی مثل “چرا این ساختار فکری را دارم؟” یا “چه تغییراتی می‌توانم ایجاد کنم که کمتر نگران شوم؟” به بررسی دقیق نگرانی‌ها بپردازید و در نهایت نگرانی‌هایتان را مدیریت کنید.
خلاصه
رهایی از نگرانی یک فرآیند تدریجی است که با شناسایی، تحلیل ساختار، نوشتن و به چالش کشیدن افکار نگران‌کننده انجام می‌شود. نگرانی از دو بخش ساختار و محتوا تشکیل شده است. برای تغییر این الگوهای فکری، باید به ریشه‌های نگرانی‌ها و ترس‌ها پرداخته و دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر و کمتر نگران‌کننده پیدا کنیم.
